Вы все время делали это неверно: как правильно качать пресс?
![](data:image/svg+xml;utf-8,<svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="864" height="747" />)
Принято считать, что скручивания — наиболее эффективный способ достижения идеального пресса. Так ли это на самом деле, или подобные упражнения только навредят, расскажет Елена Аверьянова, сертифицированный тренер по пилатесу международного класса.
Как правильно качать пресс? Многие думают, что использование большого количества подходов и повторений, гарантирует высокий результат. Но в случае прокачки пресса это не работает. Чтобы увидеть долгожданные кубики на животе, необходимо правильно вовлекать мышцы брюшного пресса в работу.
Основные правила, которые помогут накачать пресс дома или в зале:
*основное усилие выполняется на выдохе: происходит поднятие ног или корпуса. Вдох — расслабление и опускание (не до конца). Во время выполнения упражнений держим легкий тонус мышц живота, что позволит прессу работать даже в период покоя;
*в любых упражнениях на пресс следите, чтобы дыхание шло назад в спину и нижние ребра, а не в живот;
*при выполнении упражнений на пресс начинайте с акцентного сокращения мышц тазового дна и ощущайте, как вместе с выдохом живот начинает сокращаться;
*обязательно сохраняйте осевое вытяжение позвоночника. Не позволяйте позвоночнику сжаться и сдавливать межпозвоночные диски;
*не перегружайте мышцы брюшного пресса, необходима умеренная нагрузка, методичность выполнения.
*Если соблюдать эти правила, то плоский и рельефный живот не заставит себя ждать.
5 ошибок, которые совершают при тренировке на пресс и в чем их опасность
1.Дышать с задержкой. При задержке дыхания, вы провоцируете чрезмерное внутрибрюшное давление, что будет препятствовать включению в работу всех необходимых мышц.
2.Выполнять скручивания с надуванием живота, образуя «домик» при подъеме. Живот всегда должен оставаться плоским, иначе это повлечет за собой опущение органов брюшной полости и таза. Начнутся проблемы с женским интимным здоровьем: недержание, боли при менструации, снижение либидо.
3.Интенсивно вовлекать в работу шею, это может способствовать болевым и неприятным ощущениям.
4.Активно прогибаться в пояснице. Это оказывает высокую компрессионную нагрузку. Повышается риск травмы позвоночника, разрушаются межпозвоночные диски.
5.Подкручивать таз на себя. Подобное движение вызывает напряжение в области крестца и защемление седалищного нерва.
2 comments